Entrenamiento para primer Maratón

Todo corredor se traza metas en su paso por el mundo del Running, estas van desde solo correr unos minutos a la semana, hasta completar mi primer maratón o quizás llegar a correr ultra distancias como 100 Km por ejemplo. En este artículo te hablaré del entrenamiento para primer maratón que debe llevar ese corredor que ya se ha decidido a Hacerlo, no obstante se entiende que ya previamente ha corrido distancias más cortas pero significativas como son 5, 10, 21 y hasta 30 kilometros.

Distribución semanal para correr primer maratón.

¡Felicidades por tomar la decisión de correr tu primer maratón! Aquí te dejo un plan de entrenamiento básico de 16 semanas para prepararte adecuadamente:

Semana 1-4: Enfócate en construir una base sólida mediante carreras de resistencia a ritmo cómodo. Realiza 3-4 días de carrera a la semana, alternando entre distancias cortas y largas. Empieza con 20-30 minutos y aumenta gradualmente hasta llegar a 60-90 minutos.

Semana 5-8: Añade una sesión de velocidad o intervalos a tu rutina semanal. Esto te ayudará a mejorar tu velocidad y resistencia. Por ejemplo, realiza una sesión de intervalos de 400 metros, donde corres a alta velocidad durante 400 metros y luego te recuperas durante 200 metros. Repite esto de 6 a 8 veces. Continúa también con tus carreras de resistencia.

Semana 9-12: Incrementa la distancia de tus carreras largas. Estas deben ser al menos el 60-70% de la distancia total de la maratón. Por ejemplo, como el maratón es de 42 km, debes correr al menos 25-30 km en tu carrera larga semanal. No olvides hacer también carreras de resistencia y sesiones de velocidad.

Semana 13-16: Reduce el volumen de entrenamiento, pero mantén la intensidad. Tus carreras largas deberían ser de alrededor del 40-50% de la distancia total de la maratón. Por ejemplo, como un maratón es de 42 km, prueba hacer carreras de 15-20 km.

Consejos adicionales:

• No te olvides de descansar y recuperarte adecuadamente. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento.
• Incorpora ejercicios de fuerza y flexibilidad en tu rutina semanal para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento.
• Practica tu nutrición e hidratación durante tu entrenamiento para primer maratón para conocer qué alimentos y bebidas te sientan mejor y cuales no debes consumir nunca.
• Considera participar en una carrera más corta antes del maratón para ganar experiencia y confianza. Recuerda que este es solo un plan básico, y puedes personalizarlo según tus necesidades y habilidades. Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta el plan si es necesario. ¡Buena suerte con tu entrenamiento y disfruta de la experiencia de correr tu primer maratón!
• Nunca esta de mas buscar asesoría o coaching para que tengas una mejor guia en tu entrenamiento para primer maratón. Dicha asesoría no es obligatoria para lograr tus objetivos. Los mismos dependen totalmente de tu disposición y de la constancia con la que te prepares para alcanzarlos.