Las Planchas, tipos, duración y beneficios.

La plancha es un ejercicio isométrico o lo que es lo mismo, estático; es muy completo ya que durante el ejercicio el cuerpo se mantiene en tensión a la vez que se fortalece el abdomen y muchos otros músculos como los glúteos, espalda, piernas y otros más.
Una interrogante que todos se hacen es: ¿Cuál debe ser la duración de la plancha? A esto, lo recomendable es hacer la plancha por el tiempo que se pueda mantener el ejercicio de forma correcta. Para empezar, se pueden hacer series de 3 planchas por periodos siempre inferiores a los 60 segundos, aunque, para el principiante lo recomendable es hacerlas por periodos que van desde los 10 hasta los 30 segundos. Con mayor experiencia puedes enfilar tu esfuerzo a durar hasta dos minutos en cada plancha. Una técnica muy efectiva es la de combinar planchas cortitas con planchas de mayor duración, siempre en los intervalos mencionados arriba.

Tipos de Planchas

Plancha Frontal

El tipo más común de plancha es la frontal, en esta se trabaja fundamentalmente los músculos abdominales como el Diafragma, los transversos, abdominal interno oblicuo, externo oblicuo y abdominal recto. La plancha frontal se realiza acostado en el suelo, apoyado en la punta de los pies y colocando los brazos en un ángulo de 90 grados con relación al suelo. La cadera se levanta a nivel de los hombros a la vez que se aprietan bien el abdomen y los glúteos. La principal función de estos es la de mantener los órganos internos en su forma y posición natural. Las contracciones de estos músculos son beneficiosas para la micción, el parto de las mujeres y la evacuación humana. La función de esta plancha, no se limita solamente a lo estético ya que como se mencionó arriba, sujeta y mantiene en su lugar todos los órganos internos como el estómago, intestino, páncreas, hígado y otros.

Plancha Lateral.

Muy eficaz para fortalecer el abdomen. Se realiza de lado, apoyando un brazo en el suelo y el otro brazo pegado al cuerpo, con los pies juntos y con las piernas rectas. De esta forma, quedaras apoyado solo en los pies y el brazo en contacto con el piso, siempre evitando que el peso de tu cuerpo te hale hacia debajo de forma que no se haga el ejercicio correctamente. Luego de lograr este equilibrio lo único restante es soportar el ejercicio por un tiempo que puede oscilar desde 10 segundos hasta dos minutos, dependiendo de la experiencia de la persona.

Plancha lateral con rodilla al pecho.

Al igual que la anterior, pero elevando la pierna de arriba hasta nivelarla con la cadera. Se deja estable y flexionamos la rodilla a 90 grados. Este es un gran esfuerzo de equilibrio y fuerza y según el tiempo por el que la puedas mantener, mayor habrá sido tu éxito.

Plancha con rodilla al pecho.

Iniciando con la posición de la plancha frontal básica, se estiran los brazos y te apoyas en las muñecas. Se lleva la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo por uno o dos segundos, luego regresas la pierna a su posición original y repites el ejercicio llevando la otra rodilla hacia el hombro derecho.
Estos son los tipos básicos, pero existe un sin número de modalidades de Planchas los cuales ya veremos en entradas subsiguientes. No olvides contactarnos ante cualquier duda o aporte que puedas hacer.